1. Agachamento Livre (3×15 repetições)

Agachamento em casa, treino de pernas rápido, exercícios sem equipamentos.

💪 Benefícios: fortalece quadríceps, glúteos e melhora postura.

➡️ Como fazer: mantenha os pés afastados na largura dos ombros, desça até formar um ângulo de 90° e volte.

Transição: Depois de ativar as pernas, vamos trabalhar a parte superior do corpo.

2. Flexão de Braço (3×10 repetições)

Treino de peito em casa, flexão para iniciantes, exercícios funcionais.

💪 Benefícios: fortalece peito, tríceps e ombros.

➡️ Como fazer: mantenha mãos alinhadas ao peito, corpo reto e desça até quase tocar o chão.

💡 Dica: iniciantes podem apoiar os joelhos.

Transição: Fortalecido o tronco, é hora de ativar o core.

3. Prancha Abdominal (3×30 segundos)

Prancha abdominal, treino de core, exercícios para postura.

💪 Benefícios: fortalece abdômen, lombar e melhora equilíbrio.

➡️ Como fazer: apoie antebraços e pontas dos pés, mantendo corpo reto.

Transição: Com o core ativado, seguimos para um exercício unilateral.

4. Afundo Alternado (3×12 cada perna)

Treino de pernas em casa, afundo unilateral, exercícios para glúteos.

💪 Benefícios: melhora equilíbrio e força unilateral.

➡️ Como fazer: dê um passo à frente e desça até formar dois ângulos de 90°.

Transição: Para fechar o circuito, vamos acelerar o metabolismo.

5. Burpee Leve (3×8 repetições)

Burpee para iniciantes, treino cardio rápido, exercícios para emagrecer em casa.

💪 Benefícios: acelera metabolismo, melhora resistência cardiovascular.

➡️ Como fazer: agache, leve mãos ao chão, estenda pernas atrás e volte em salto leve.

Transição: Finalize com alongamento para relaxar músculos.